Техника отжимания от пола

Техника отжимания от пола должна быть правильной. И в этой статье мы научимся соблюдать технику выполнение при отжиманиях.

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела.

Отжимания от пола помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и конечно пресс.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Ваше тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз и не задирается вверх.
  • Ладони не выходят вперед, а находятся строго под плечами, .
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти не расставлены в сторону.
  • Отжимания от пола выполняем с максимально низким опусканием корпуса. Локти в момент отжимание должны образовывать прямой угол.

Правильное дыхания при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола вдох делают при движении вниз, а при движении вверх делают выдох.

Если сложно поддерживать нормальный дыхательный ритм, но нужно просто уменьшить скорость выполнение упражнения.

Старайтесь двигаться более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Но есть и вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение.

Советуем избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях может способствовать повышению артериального и внутричерепного давления.

Всегда перед началом отжиманий разминайте кисти, локти и плечи. Старайтесь выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Не менее важна правильно подобрана программа отжимания от пола.

Особенности выполнение отжиманий

1. Если вы в момент выполнения отжиманий ставить близко руки, то у вас больше работают трицепсы.

Чем дальше расставляете при выполнении упражнение, тем больше работают плечи.

2. Если вам сложно отжиматься и вы хотите упростить выполнение, то можно отжиматься от скамейки или опуститесь на колени.

3. А если для вас это слишком легко, то можно усложнить выполнение отжиманий и все сделать наоборот.

Ноги поставить на скамейку (чем выше будут ноги, тем большая будет нагрузка), а руки будут на земле.

Варианты отжиманий от пола

Давайте рассмотрим более детально варианты отжиманий от пола.

Отжимание с коленей

Техника отжимания от пола на коленях

Довольно простой вариант классического упражнения. Данное упражнение хорошо подойдет для начинающих.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу. Ваше тело полностью вытянуто в прямую линию.

Отжимание от лавки

Техника отжимания от пола на скамейке

Тоже облегченный вариант классического упражнения. Подходит для новичков в этом деле.

Данное упражнение поможет прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, но только ладони упираются на лавку или другой предмет высотой 40-60 см. Тело все также вытянуто в прямую линию.

С узкой постановкой рук

Более сложная техника отжимания от пола, для тщательной проработки трицепса.

Обычная классика, но только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук обеспечит вам тщательную проработку грудных мышц.

Отличие только в ширине рук при выполнении данного упражнение.

На кулаках

Данную технику применяют для постановки ударов в единоборствах.

Применяя такую технику вы укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков.

Исходное положение — лежа на полу. Классика только упор на кулаках, а не на ладонях.

На пальцах

Упражнение для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук.

После длительных таких занятий, у вас будет железная хватка.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше).

На одной руке

Техника отжимания от пола на одной руке

Упражнение для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч, а ваша вторая рука — за спиной.

Меняем опорную руку и повторите упражнение.

Отжимания с дополнительным весом

Техника отжимания от пола с весом

Классический вариант упражнение, но с дополнительными весами на спине.

Добавить отягощение можно с помощью рюкзака с книгами внутри. Еще можно в рюкзак положить воду в бутылках.

В данном варианте нагрузка будет на спину, очень рекомендуем не применять большие веса.

Теперь вы знаете какая правильная техника отжимания от пола.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.